仰卧起坐是最可行的减肥法

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。如果做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可把手交叉贴于胸前。最后亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在减肥时,许多美女都对做仰卧起坐,一直有以下两种误解:

一是认为做仰卧起坐是专门消耗腹部及腰部周围的脂肪,

二是以为仰卧起坐做得越快,效果越好。

事实上,仰卧起坐不比俯卧撑或其他的练习更能使你的腹部或腰部好看多少。做仰卧 起坐时,能量来自于全身的脂肪,而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐可加强和结实腹肌,腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。但通常人们并没有很好地做。做仰卧起坐时不要全部坐起来,只要头、肩和背的上半部起来即可,若上半身全部坐起来,用的不是腹肌而是其他肌肉。因做仰卧起坐时,只起肩和背的上半部可以限制腰的运动和把注意力集中在腹部。不要伸直腿做,那样会使你的腰往上弓,引起腰紧张;速度无需太快,否则腹肌不能充分地得到锻炼。慢做易正确地掌握好要领。仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈 形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。需要注意的一点是两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

另外,我们在做仰卧起坐时一般有三种不同的安放位置:(1)两手自然伸直平放在体测(易);(2)两首部交叉互抱于胸前(中);(3)两手置于颈后(难)。

准确的方法是:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

不准确的方法是:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

仰卧起坐是最可行的减肥法
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  • 版权声明: 发表于 2019年10月2日09:32:16
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